「筋トレしたらプロテイン」これは皆さんもご存知ではないでしょうか？
みなさんがプロテインの購入で悩むのが「何を選べばいいのか」というポイントです。
たくさんの商品の中から自分の目的にあったプロテインを選ぶことが大切です。
けんと筋トレの効果をさらに引き出すプロテインの選び方や飲み方、トレーナー歴１５年の僕が徹底解説します！！
おすすめのプロテインもご紹介しますのでぜひ参考にしてください◎
プロテインの効果・メリット
プロテイン（protein）とは日本語で「たんぱく質」のことです。
プロテインと聞いて思い浮かべるのは、粉末を水などに溶かして飲むサプリメントではないでしょうか。
トレーニングなどの運動後にボディメイクのために飲むものというイメージを持っている人も多いですが、たんぱく質は「健康な体づくりに欠かせない栄養素」のひとつです。
筋トレに適したプロテインの選び方
自分の目的にあったプロテインを選ぶポイントを４つ紹介します。
- 目的で種類を選ぶ
- たんぱく質含有量で選ぶ
- カロリー、糖質、脂質の量で選ぶ
- 続けやすさで選ぶ（コスパ・味）
この４つを抑えて自分に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。
それではポイントを１つずつ具体的に解説していきます。
１、目的で種類を選ぶ
プロテインには大きく分けて３種類あります。
- 牛乳由来のたんぱく質を摂取できるプロテイン
- 体内への吸収速度が早く、運動後の栄養補給に役立つアミノ酸が多く含まれている
- トレーニングなどの運動後の栄養補給にぴったり
- ホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテイン
- カゼインプロテインは体内への吸収率がゆっくりなので、筋トレしない日のたんぱく質補給にぴったり
- 運動後はホエイプロテイン、就寝時はカゼインプロテインと使い分ける方もいます
- 大豆由来のプロテインでイソフラボンを多く含む
- 低カロリーで食物繊維が多く満腹感が持続する特徴
- 間食を控えられるなどのプチダイエット効果も期待
けんと筋トレに効果的なプロテインを探しているなら、絶対抑えたいのがホエイプロテインです。
２、たんぱく質含有量で選ぶ
1日に必要なたんぱく質の量は決まっています。
- シェイプアップ目的なら「体重1kgあたり1〜1.5g」
- 筋肥大目的なら「体重1kgあたり1.5〜2g」
体重65キロの方が筋肥大を目的にたんぱく質を摂るならば「65(kg)×1.5〜2g＝97.5〜130g」の摂取が必要になります。
プロテインを選ぶうえで大切にしたいのが「たんぱく質の含有量」です。
プロテインはたんぱく質の他にも、カルシウムやビタミン、乳酸菌、食物繊維など様々な栄養素が含まれています。
たんぱく質含有率が高ければ高いほど余分なものが入っている割合が少ないので、余分なカロリー摂取を抑えることができます。
３、カロリー、糖質、脂質の量で選ぶ
先ほどもお伝えしたとおり、プロテインにはたんぱく質以外のものも入っています。
- 単純に体を大きくしたいという方は、糖質量が多くハイカロリーなプロテイン
- 筋肉だけを増やしたいという方は、カロリーや糖質量が低いものを選ぶ
など、目的に合わせて選ぶ必要があります。
４、続けやすさで選ぶ（コスパ・味）
プロテインは「毎日飲み続ける」ことがとても重要です。
「プロテインは粉っぽくて美味しくない」の時代はもう古い！
今ではグレープフルーツのようなさっぱり柑橘系から王道のチョコ味など様々なフレーバーをメーカーさんが販売しています。
なかでもココア味、チョコ味はとても人気が高いです。
水に溶かしても牛乳に溶かしても美味しく飲むことができます。
他にも、ヨーグルト味、抹茶味、バナナ味、夏場は柑橘系のフレーバーも人気でした。
※味を優先しすぎる糖質の摂りすぎになってしまうので気をつけましょう！
また「溶けやすさ」も重視したいです。粉っぽくて飲みにくいとやはり続かない原因になります。
そして、毎日飲むものなので価格にも注目したいですね。
おすすめのホエイプロテイン３選
おすすめのカゼインプロテイン３選
筋トレに効果的なプロテインの飲み方
自分にあったプロテインの選び方、気になるプロテインが見つかったら、筋トレの効果を引き出すプロテインの飲み方のポイントが２つだけあります！
- プロテインの摂取量
- プロテインを飲むタイミング
けんと１つずつ詳しく知って購入したプロテインを効果的に摂取しましょう！
１、プロテインの摂取量
選び方でもお伝えしたように1日に摂るたんぱく質量は把握するようにしましょう！
- シェイプアップ目的なら「体重1kgあたり1〜1.5g」
- 筋肥大目的なら「体重1kgあたり1.5〜2g」
体重65キロの方が筋肥大を目的にたんぱく質を摂るならば「65(kg)×1.5〜2g＝97.5〜130g」の摂取が必要になります。
２、プロテインを飲むタイミング
エネルギー不足を補うために吸収率の高い「ホエイプロテイン」を飲みましょう。
筋肉の合成をサポートするために素早く吸収できる「ホエイプロテイン」を摂りましょう。
就寝中の成長ホルモンの分泌は筋トレ中と同じくらいです。
睡眠中に栄養が補給されるように吸収率がゆるやかな「カゼインプロテイン」の摂取がおすすめです。
プロテインに関するよくある質問
まとめ
スポーツに欠かせないプロテインは「ホエイプロテイン」です。
寝ている時間も無駄にしたくない！！って方には「カゼインプロテイン」との使い分けも効果的です。
- 目的で種類を選ぶ
- たんぱく質含有量で選ぶ
- カロリー、糖質、脂質の量で選ぶ
- 続けやすさで選ぶ（コスパ・味）
僕もゴリゴリに体を鍛えているときはホエイプロテインとカゼインプロテインを使い分けていました！
今は健康のためにプロテインを飲んでいるので成分はもちろん味や飲み方のアレンジもいろいろと楽しんでいます。
ホエイプロテインだけでも本当にたくさんの種類がありますので、自分のお気に入りを探すのも楽しいですよ！
まずはプロテインを購入して「プロテインを飲む週間」を身につけましょう！
「飲む習慣」が練習やトレーニングの成果が最短で効果を出すサポートをしてくれますよ◎
ぜひ購入のきっかけになれば嬉しいです。
